Een begrip dat de laatste jaren opgang doet en te pas en te onpas wordt gebruikt is zone-training.  Veelvuldig genoemd in literatuur, gebezigd in het trainersjargon en/of toegepast bij het invullen van trainingsschema ‘s. Wat houdt het in, is het nuttig, is het voor iedereen bruikbaar en wat dien je te weten alvorens je ermee aan de slag gaat.

In deel 1 van deze serie ga ik het hebben over:

-gevoelsmatig trainen

-het individuele doel

-het individu als uniek persoon

-de hartslag als uitgangspunt

In het artikel wordt met training hardlopen bedoeld tenzij anders vermeld

Gevoelsmatig trainen

De meest basale vorm van trainen is één of meerdere keren per week een stukje hardlopen in het tempo en over een afstand waarbij je je prettig voelt. De afstand is je meestal wel bekend en soms neem je weleens de tijd op, die je over een bepaald rondje gelopen hebt. Het lopen door natuurgebieden, bos en duin geeft een extra beleving. Een trimloopje zo nu en dan maar het is geen ‘moeten’. Je voelt je er goed bij en bent gezond bezig. Het gewicht wordt op peil gehouden, fitheid en weerbaarheid nemen toe. Sla je eens een weekje over, niets aan de hand. Een heel herkenbaar patroon.

Het individuele doel

Dat kan sterk verschillen. Van bovenstaande tot aan de ‘Olympische droom’ en alles wat er tussen zit. Het begint dan vaak met een zekere prestatiedrang, het moet harder of langer. Trimloopjes worden aangedaan, je wordt lid van een atletiekvereniging en plotseling sta je ergens aan de start van een wedstrijd. Het wordt wat serieus en de omvang van je trainingen neemt toe. Een bekend verschijnsel is het plan om na wat kortere afstanden, het ook eens op een marathon te proberen. Je kent mensen die dat ook doen, dus waarom niet?

Het is goed mogelijk dat je dat op eigen houtje doet maar in de regel ga of wil je er toch wat structuur in brengen. De stukjes hardlopen dat worden dan trainingen. Is of blijkt het niveau wat hoger of je bent in aanraking gekomen met wedstrijden op de baan, dan zijn er mogelijkheden om voor een specialisme te kiezen. Wedstrijdafstanden zijn dan bijvoorbeeld een 800 meter of een 5000 meter.

Je ambitie en de plek die het hardlopen inneemt binnen je directe omgeving is min of meer bepalend voor de tijd die je erin wilt steken. Talent is je gegeven of niet en zo is het ook met ‘wat je met dat talent doet’. Over het algemeen kies je voor een haalbaar doel.

Het individu als uniek persoon

Zoals je bij honderd mensen ook honderd verschillende karakters zult vinden, zo is het ook met onze fysieke en mentale eigenschappen die meer sportgericht zijn. Bovendien hebben deze twee eigenschappen een wisselwerking onderling. Ze kunnen elkaar versterken maar ook aanzienlijk verzwakken. Het stofwisselingspatroon kent een aantal varianten wanneer we het over hardlopen hebben. Deze zijn gerelateerd aan, simpel gezegd, de sprinters onder ons en de mensen van de lange adem. Ieder individu heeft zijn eigen specifieke aanleg. De sprinter die drie rondjes moet uitlopen ziet dat aan voor een marathon en de marathonloper komt niet van zijn plek voor een honderd meter. In dit ruime gebied reageren we dan ook nog eens allemaal anders op inspanning. De motor maakt niet dezelfde hoeveelheid toeren bij twee lopers die even oud zijn, dezelfde afstand lopen in hetzelfde tempo. Zo is iedereen uniek.

De hartslag als uitgangspunt

Het centrum van alle inspanningen is het hart. Het kan grote belastingen aan en het toerenbereik kan enorm zijn. Het hart pomp het bloed rond waarmee het lichaam en de spieren van zuurstof worden voorzien. Dat kan in een rusttoestand zijn waar je met bijvoorbeeld 50 slagen per minuut eindeloos ‘stationair’ kunt blijven draaien, bij inspanning en zware inspanning, trainingen, kan de hartslag heel hoog oplopen. Bij enkelen soms tot boven de 220 slagen per minuut. En juist hierin liggen de waarheden en onwaarheden betreffende zone-training. Er bestaat geen algemene vuistregel wat je hartslag zou moeten zijn. Het is jouw motor en die van Pietje is weer anders.

De verslaggever die bij de Tour de France dan ook roept dat een wielrenner die een GPS HF bij zich draagt en op 180 rp/min. zit, volle bak zit te koersen is dan ook onzin aan het verkopen. Weet hij immers zijn maximum? Zijn omslagpunt?

In deel 2 van deze serie ga ik het hebben over:

-De basis van zone-training

-De individuele hartslagmethode

-De relatie tot tijden en afstanden

-Een korte uitleg over periodisering

 

Herman Vrijhof

Specialisatietrainer